L’alimentazione come fattore chiave per uno sportivo

Riceviamo un intervento del nostro assistito, da poco laureato

magistrale in ‘nutrizione’ e triennale in ‘scienze dell’alimentazione’

 

L’alimentazione rappresenta uno dei fattori chiave nella vita di uno sportivo, professionista e non, in quanto cioè che ingeriamo diventa carburante che permette al nostro organismo di consumare energia durante l’attività sportiva. Più la nostra alimentazione sarà adatta al tipo di sforzo a cui saremo sottoposti, maggiori saranno gli outcome positivi derivati da questa, come ad esempio: dispendio energetico controllato, lucidità mentale, recupero più veloce.

Nel calcio la dieta rappresenta un elemento fondamentale in quanto parliamo di uno tra gli sport più completi e complessi per gesti tecnici e fisici. Questo sport, infatti, oltre alla parte tecnica, richiede la forza di compiere gesti atletici come calciare a diverse intensità il pallone, saltare, correre e scattare.

 

Il menù settimanale per un calciatore può variare a seconda di quante volte si allena.

Una sorta di  modello di piano alimentare è adatto ad un giocatore professionista che si allena almeno una volta al giorno per cinque giorni a settimana e che scenderà in campo per almeno una partita a settimana.

Innanzitutto è importante rispettare i tempi in cui mangiare.

Idealmente se l’allenamento é mattutino sarebbe meglio fare colazione almeno due ore prima dell’inizio dell’attività sportiva. Perché due? A colazione tendiamo ad avere meno fame rispetto al pranzo e la cena, perciò due ore sono sufficienti a patto che gli alimenti che andremo ad ingerire siano a rapida digestione e che non ci facciano sentire ‘pesanti’ durante l’allenamento. Esempi di alimenti da assumere a colazione sono: toast con marmellata possibilmente fatta in casa/ burro d’arachidi/miele/ affettati (da consumare max 2-3 volta a settimana).

La cosa migliore sarebbe usare pane fresco o integrale fatto in casa, altrimenti si trovano confezioni di buona qualità anche in busta.  Frutta in abbondanza  (veloce assorbimento di zuccheri e rapida digestione). Porridge di avena o latte (meglio se di avena o riso) con cereali muesli senza zuccheri aggiunti. Anche le uova sono un ottimo ingrediente, ma le consiglierei più in un post allenamento perché possono risultare più lunghe da digerire. Come bevanda l’acqua è fondamentale specialmente al mattino, frullati ed estratti di frutta e verdura sono ottimi, attenzione ai succhi di frutti che normalmente contengono molti zuccheri. Quelli facili da trovare al naturale sono succo di mela e di ananas.

Dopo l’allenamento mattutino se non si finisce troppo a ridosso del pranzo sarebbe opportuno consumare uno spuntino come ad esempio: un pezzo di crostata/ 1-2 frutti/  frutta secca/ circa 20-30 gr. di proteine in polvere se si é svolto un allenamento più sostenuto o di forza. Lo stesso principio vale per la merenda pre o post allenamento. Ricordiamo che post attività fisica è consigliato introdurre energia nel corpo entro mezz’ora di tempo (finestra anabólica), questo lasso di tempo è riconosciuto per fornire una veloce sintesi riparazione e recupero del tessuto muscolare.

 

Pranzo: prima dell’allenamento o della gara e almeno tre ore prima e/o cena: carboidrati come pasta, riso, farro o avena. All’incirca 100/150 gr. max. Possibilmente da alternare a cereali non raffinati quindi pasta integrale o riso integrale. Verdure prima dell’allenamento, meglio cotte perché più digeribili. Come secondo piatto di carne o pesce possiamo alternare affettati – se possibile bresaola, fesa o crudo, ma preferibilmente per un massimo di due volte a settimana –  a pollo o scaloppine di tacchino, o pesce di qualsiasi tipo. È salutare alternare le carni ad una alimentazione vegetariana composta da uova o legumi. A cena se non si vuole consumare il classico piatto di pasta è possibile sostituirlo con un abbondante piatto di patate lesse, circa 200/300 gr.

Importante condire con olio extravergine d’oliva, quanto basta (qb). Anche il sale e pepe costituiscono elementi importanti per la dieta in quanto mantengono regolare l’apporto di sodio nel corpo. È importante variare gli ingredienti; questo approccio permette di assumere una vasta gamma di nutrienti, evitando carenze e riducendo il rischio di accumulare sostanze potenzialmente dannose. Inoltre, variare il cibo rende i pasti più piacevoli e meno monotoni.

È indicato consumare frutta almeno 2-3 volte al giorno, senza esagerare anche solamente con un frutto a pasto altrimenti introducendoli negli snack. Un consiglio è quello di far trascorrere una trentina di minuti dopo la fine del pasto prima di mangiarla.

Invece, prima di una partita è opportuno prestare maggiore attenzione ai dettagli sia sul campo sia con l’alimentazione. Il mio consiglio è quello di introdurre un regolare dose di carboidrati concentrandosi sulla velocità di masticazione e la tempistica di quando si assume un pasto.

È indicato non esagerare con le fibre, quindi verdure e legumi da mangiare in quantità controllate, queste potrebbero aumentare la necessità di ricorrere al bagno. Durante la partita è opportuno assumere sali minerali per contrastare la perdita di liquidi costante  e se necessario ricorrere a gel energetici quando serve. Anche qualche pezzetto di frutta può aiutare per tenere i livelli energetici alti; l’importante è non sovraccaricare il sistema digestivo con eccessive quantità. Per il post partita, come nell’immediato dopo allenamento, é giusto abbondare con zuccheri e proteine nella finestra anabólica, per poi andar a consumare un pasto più completo di carboidrati e fibre qualche ora più tardi.

 

Per la nutrizione nel calcio, cosa dice la letteratura?

In una partita di calcio, si possono ricoprire distanze sino a tredici km.; queste sono caratterizzate da un profilo intermittente e dall’alternanza dei vari sistemi fisiologici. Durante i 90 minuti, il 90% dell’attività è svolta a bassa-moderata intensità (<15km/h).

Il sistema aerobico è altamente tassato e si raggiungono picchi di frequenza cardiaca (FC) tra l’85-95%. Questi corrispondono ad un VO₂max (Valore Ossigeno, ovvero il consumo massimo di ossigeno) di circa 70% del massimale. Il rapporto tra attività a bassa e alta intensità è di circa 2.5:1 in termini di distanza e 7:1 in termini di tempo. Tuttavia, la distanza coperta ad alta intensità riveste un ruolo fondamentale nella performance. I giocatori eseguono tra i 150-250 sforzi ad alta intensità della durata di circa 4”, ogni 40-70”. Il profilo di intensità del match ha ovviamente implicazioni circa la spesa energetica e le strategie riguardanti la nutrizione.

Un piano alimentare e una strategia ben pianificata, che copra le richieste di spesa energetica, come abbiamo già citato può:

• ottimizzare le scorte energetiche
• ridurre la fatica
• supportare l’allenamento
• ottimizzare la composizione corporea
• favorire il recupero